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WOD #255 – Nate


monsieurwod hero nate

Échauffement

Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:

Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 2 tours de :

Puis 2 tours de :

Faites ensuite quelques répétitions spécifiques sur les mouvements du WOD.

Le WOD en détail

Publié la première fois le 12 février 2008 sur le site de CrossFit®, ce Hero WOD rend hommage au soldat américain Nate Hardy, tué le dimanche 4 février 2008 lors d’opérations de combat en Irak

Il s’agit d’un AMRAP (As Max Rounds As possible) de 20 minutes pendant lequel vous devrez faire un maximum de tours de :

Les chiffres – deux, quatre et huit – signifient le 4 février 2008, le jour où Nate s’est sacrifié.

La vraie complexité de Nate repose sur l’enchaînement de mouvements de gym complexes mais également sur la gestion du rythme cardiaque et sur les sollicitations importantes des épaules et du grip.

Un AMRAP se gère dans la durée, trouvez un rythme constant qui vous permet de tenir les 20 minutes quite à pouvoir accélérer sur les trois dernières.

Partez trop vite et vous risquez de trouvez l’entraînement long vraiment long. Au pire, vous risquez d’exploser en plein vol.

Si vous ne maîtrisez pas encore techniquement les mouvements de gym demandé ou que la charge sur le swing est trop élevé, choisissez l’une des adaptations proposées ci-dessous.

Enfin, pour aller plus vite sur les HSPUs, utilisez le kipping. Trouvez un set-up efficace, o: la barre, le mur et le kettlebell sont proches.

Objectifs de performance

Débutant : 7 à 9 tours

Intermédiaire : 10 à 15 tours

Avancé : 16 à 23 tours

Elite : >24 tours

Adaptations

Handstand push-ups :

Les handstand push-ups peuvent être remplacées par des pompes piquées avec dans l’idéal les pieds sur une box de plyométrie. La réalisation d’une répétition de Wall Walk peut être une option intéressante. Pour les plus débutants, des hand-release push-ups peuvent être effectuées.

Muscle-Ups :

Si vous êtes capable de faire une répétition de muscle-up correctement réduisez le volume à une répétition par tour. Si les muscles-ups ne sont pas encore maîtrisés mais que vous savez faire les chest-to-bar, faites-en 4. Sinon travaillez les transitions aux anneaux.

Kettlebell Swings :

Choisissez une charge qui vous permet de faire tous vos passages unbroken

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Alors, qu’en avez-vous pensé ?

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