Réaliser :
- 150 sauts à la corde (single under)
- 25 leg swing puis lateral leg swing (pour chaque jambe)
- 20 fentes
- 20 PVC dislocate
- 10 Inchworm Push-up
- 20 air squats
- 3 minutes de mobilisation articulaire (hanche, genoux et coudes)
Réaliser 4 séries de 5 répétitions pour chaque mouvement du WOD en commençant barre à vide puis en augmentant progressivement la charge pour atteindre la charge utilisée pendant le WOD.
Réaliser le plus rapidement possible 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 puis 1 répétitions de :
*les charges sont à adapter en fonction de votre niveau. Voir les options d’adaptation ci-après.
Le Clean peut être au choix un Squat Clean ou un Power Clean.
Auto-masser :
- Pectoraux
- Dos
- Cuisses
Ce WOD est un classique du CrossFit®.
Surnommé « les trois barres de la mort », il va solliciter, à travers trois mouvements d’haltérophilie, l’ensemble de votre corps.
La charge est calculée à l’aide de votre poids de corps.
Par exemple, si vous pesez 75 kg, la charge à utiliser est de :
- 112,5 kg pour le Deadlift
- 75 kg pour le Bench Press (ou développé couché)
- 56 kg (arrondi) pour le Clean (Épaulé)
Utilisez trois barres différentes et concentrez-vous sur votre technique.
Le circuit est basé sur un système d’échelle. Vous enchaînez les trois exercices en effectuant 10 répétitions pour chaque au premier tour. Le nombre de répétitions diminue ensuite d’une répétition à chaque tour pour n’arriver qu’à une rep par exercice.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps nécessaire pour réaliser l’ensemble des répétitions. Adapter la charge et/ou le nombre de répétitions pour finir dans les clous.
Pour chaque mouvement, choisissez une charge vous permettant de réaliser entre 12 et 15 répétitions d’affilée.
Ou choisissez une des options d’adaptation d’entraînement ci-dessous.
Option Intermédiaire
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :
1,25 x poids de corps deadlift
0,75 x poids de corps bench press
0,5 x poids de corps clean
Option Débutant
8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :
0,75 x poids de corps deadlift
0,5 x poids de corps bench press
0,33 x poids de corps clean