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WOD #24 – Linda


Le WOD en détail

Description

Échauffement

Réaliser :

Échauffement spécifique et travail technique

Réaliser 4 séries de 5 répétitions pour chaque mouvement du WOD en commençant barre à vide puis en augmentant progressivement la charge pour atteindre la charge utilisée pendant le WOD.

Le "WOD"

Réaliser le plus rapidement possible 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 puis 1 répétitions de :

*les charges sont à adapter en fonction de votre niveau. Voir les options d’adaptation ci-après.

Le Clean peut être au choix un Squat Clean ou un Power Clean.

Récupération

Auto-masser :

  • Pectoraux
  • Dos
  • Cuisses

Infos & Astuces

Ce WOD est un classique du CrossFit®.

Surnommé « les trois barres de la mort », il va solliciter, à travers trois mouvements d’haltérophilie, l’ensemble de votre corps.

La charge est calculée à l’aide de votre poids de corps.

Par exemple, si vous pesez 75 kg, la charge à utiliser est de :

  • 112,5 kg pour le Deadlift
  • 75 kg pour le Bench Press (ou développé couché)
  • 56 kg (arrondi) pour le Clean (Épaulé)

Utilisez trois barres différentes et concentrez-vous sur votre technique.

Le circuit est basé sur un système d’échelle. Vous enchaînez les trois exercices en effectuant 10 répétitions pour chaque au premier tour. Le nombre de répétitions diminue ensuite d’une répétition à chaque tour pour n’arriver qu’à une rep par exercice.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps nécessaire pour réaliser l’ensemble des répétitions. Adapter la charge et/ou le nombre de répétitions pour finir dans les clous.

  • DébutantEntre 15 et 17 min.
  • IntermédiaireEntre 13 et 15 min.
  • AvancéEntre 12 et 13 min.
  • AthlèteMoins de 12 min.

Adaptations

Mouvements

Pour chaque mouvement, choisissez une charge vous permettant de réaliser entre 12 et 15 répétitions d’affilée.

Ou choisissez une des options d’adaptation d’entraînement ci-dessous.

Entraînement

Option Intermédiaire

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :
1,25 x poids de corps deadlift
0,75 x poids de corps bench press
0,5 x poids de corps clean

Option Débutant

8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :
0,75 x poids de corps deadlift
0,5 x poids de corps bench press
0,33 x poids de corps clean

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Alors, qu’en avez-vous pensé ?

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