Courez 5 minutes puis réalisez 3 tours de :
Échauffez-vous ensuite spécifiquement pour le power clean en travaillant barre à vide ou au PVC puis en réalisant une montée en gamme progressive.
Cette séance est dédiée aux 19 pompiers de la ville de Prescott (Arizona, États-Unis), membres de l’équipe de lutte contre les incendies Granite Mountain Hotshots.
Le 30 juin 2013, alors qu’ils combattaient l’incendie de Yarnell Hill, déclenché par la foudre, ils perdirent tragiquement la vie.
Ce Hero WOD a été publié pour la première fois, le 31 août 2013, sur le site de CrossFit®.
Il consiste à réaliser le plus rapidement possible 6 tours de :
« Hotshots 19 » est un entrainement qui doit vous sembler long et épuisant.
Vous devez choisir une charge relativement légère au Power Clean doit être relativement légère.
Trouvez un rythme régulier et modéré qui vous permet de tenir jusqu’au bout (environ 75-80 % de votre rythme maximal).
Si vous partez trop vite, vous risquez d’exploser.
Lorsque vous avez terminé le premier tour, regardez votre temps et esssayez de le maintenir pendant les tours suivants à plus ou moins 30 secondes.
L’enchaînement Power Cleans et tractions est difficile en particulier pour votre grip.
N’hésitez pas à découper les répétitions dès le début (5+5+5+4 ou 8+6+5 par exemple).
Débutant : >35 minutes
Intermédiaire : 30 à 35 minutes
Avancé : 25 à 30 minutes
Elite : moins de 25 minutes
Squats
Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement. Si le squat pose problème, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever (exemple).
Tractions :
En cas de difficultés, les tractions peuvent être réalisées sans gilet voir à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row).
Power cleans :
Réduisez la charge si besoin.
Course :
Les 400m devraient être effectués en moins de 2 minutes. Réduisez la distance à 200 ou 300 m si besoin.
Si vous ne pouvez pas courir, pédalez le double de la distance.
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