Courez 5 minutes puis réalisez 2 tours de :
Cet entraînement a été créé en hommage au sergent de l’armée danoise René Brink Jakobsen de Vang.
René est mort le 3 janvier 2013 après avoir été touché par un engin explosif, dans la province de Helmand, en Afghanistan.
L’homme de 39 ans était membre de l’unité d’élite des forces spéciales danoises appelée Jaegerkorpet
Cet Hero WOD a été publié pour la première fois, le 14 août 2005, sur le site de CrossFit®.
L’objectif est de réaliser le plus rapidement possible 7 tours de :
- 400 mètres de course (Run)
- 21 fentes marchées (walking lunges)
- 15 Tractions
- 9 Burpees
Le tout avec dans la version Rx un gilet lesté de 9kg pour les hommes et 6kg pour les femmes.
Il s’agit d’un WOD long et intense qui doit être réalisé avec un rythme régulier autour de 75-80% de l’effort maximum.
Restez en mouvement et ne vous reposez que pendant les transitions. Accélérez sur les mouvements pour lesquels vous êtes à l’aise.
Le fait de bouger en continu va mettre à l’épreuve bote endurance cardiovasculaire.
Essayez de réaliser les mouvements d’affilée ou en seulement 2-3 séries.
Course :
Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez pédaler mais dans ce cas doublez les distances.
Tractions :
En cas de difficultés, les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row).
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Option intermédiaire :
5 tours :
400m Run
21 Walking Lunges
15 Pull-Ups
9 Burpees
Pas de gilet lesté
Option débutant :
4 tours :
400m Run
21 Walking Lunges
15 Tirages aux anneaux (Ring row)
9 Burpees
Pas de gilet lesté