Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:
Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 3 tours de :
« JT » a été le tout premier Hero WOD de CrossFit®. Cette séance d’entraînement a été publiée le mercredi 6 juillet 2005.
Elle rend hommage au soldat américain Jeff Taylor, 30 ans, de Little Creek, VA, qui a été tué en Afghanistan une semaine avant la publication
Constitué de trois mouvements de gym au poids de corps, cet entraînement consiste à effectuer des mouvements de poussée dans une gamme complète d’angles.
Il va mettre à rude épreuve votre endurance musculaire car les mouvements s’enchaîne. Vous devez en effet réaliser 21, 15 puis 9 répétitions de :
*Pour gagner en vitesse, il est recommandé d’utiliser la technique de kipping (balancier)
Il s’agit plus d’un effort de 10-12 minutes que d’un sprint.
Si vous adaptez les mouvements, vous devez essayer de garder cette poussée dans différents angles.
C’est une excellente occasion de s’entraîner à ressentir la fatigue musculaire dans les mouvements de gymnastique.
Conseil: n’allez pas jusqu’à l’échec musculaire, faites une pause et repartez.
Handstand push-ups :
Les handstand push-ups peuvent être remplacées par des pompes piquées avec dans l’idéal les pieds sur une box de plyométrie.
Ring dips :
Les dips peuvent être réalisés à l’aide d’élastiques.
Pompes :
Les pompes peuvent être réalisées sur les genoux, ou en surélevant les mains sur un support.
Option intermédiaire :
12-9-6-3 répétitions de :
Handstand Push-Ups
Ring Dips
Push-Ups
Option débutant :
15-12-9 répétitions de :
Pompes piquées avec les pieds sur la box si possible
Ring Dips avec élastiques
Pompes avec mains surélevées.