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WOD #240 – JT


entraînement monsieurwod JT hero

Échauffement

Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:

Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 3 tours de :

Le WOD en détail

« JT » a été le tout premier Hero WOD de CrossFit®. Cette séance d’entraînement a été publiée le mercredi 6 juillet 2005.

Elle rend hommage au soldat américain Jeff Taylor, 30 ans, de Little Creek, VA, qui a été tué en Afghanistan une semaine avant la publication

Constitué de trois mouvements de gym au poids de corps, cet entraînement consiste à effectuer des mouvements de poussée dans une gamme complète d’angles. 

Il va mettre à rude épreuve votre endurance musculaire car les mouvements s’enchaîne. Vous devez en effet réaliser 21, 15 puis 9 répétitions de :

*Pour gagner en vitesse, il est recommandé d’utiliser la technique de kipping (balancier)

Il s’agit plus d’un effort de 10-12 minutes que d’un sprint.

Si vous adaptez les mouvements, vous devez essayer de garder cette poussée dans différents angles.

C’est une excellente occasion de s’entraîner à ressentir la fatigue musculaire dans les mouvements de gymnastique.

Conseil: n’allez pas jusqu’à l’échec musculaire, faites une pause et repartez.

Adaptations

Mouvements

Handstand push-ups :

Les handstand push-ups peuvent être remplacées par des pompes piquées avec dans l’idéal les pieds sur une box de plyométrie.

Ring dips :

Les dips peuvent être réalisés à l’aide d’élastiques.

Pompes :

Les pompes peuvent être réalisées sur les genoux, ou en surélevant les mains sur un support.

Entraînement

Option intermédiaire :

12-9-6-3 répétitions de :
Handstand Push-Ups
Ring Dips
Push-Ups

Option débutant :

15-12-9 répétitions de :
Pompes piquées avec les pieds sur la box si possible
Ring Dips avec élastiques
Pompes avec mains surélevées.

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