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WOD #239


Entraînement n°239 kettlebell swing burpees goblet mosnieurwod

Échauffement

Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:

Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 2 tours de :

Quelques infos sur le WOD

Un entraînement en deux parties.

Une première rapide qui doit être explosive avec :

Si besoin découpez les 50 répétitions en plusieurs séries et concentrez vous sur une grosse extension de hanche en tendant les jambes et serrant les fesses avec force.

Ensuite vous avez une seconde partie avec un schéma de répétitions décroissant. Vous devez réaliser 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 puis 1 répétitions de :

Ce WOD est un sprint, vous devez mettre de l’intensité mais n’oubliez pas : « Mécanique > Constance > Intensité ». Maîtrisez la technique de chaque mouvement avant de mettre de la vitesse. C’est primordial pour un entraînement efficace et sécuritaire.

Adaptations

Mouvements

American Kettlebell Swings :

Réduisez la charge si besoin, vous devez pouvoir faire 20 répétitions d’affilée au minimum. Si besoin faites des Russian Kettlebell Swings.

Goblet squats :

En cas de difficultés sur les goblet squats, vous pouvez les réaliser à vide ou en vous aidant d’une box/chaise

Burpees :

Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.

Entraînement

Si vous débutez, vous pouvez réaliser : 30 kettlebell swings puis commencer la pyramide à 8 répétitions

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