Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:
Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 2 tours de :
Cet entraînement est un véritable test de force du haut du corps sur des mouvements de gym au poids de corps.
Le format prescrit n’est pas accessible à tout le monde car il requiert un niveau de force avancé et une maîtrise des différents mouvements. N’hésitez donc pas à choisir une adaptation (ci-après).
Il y a une alternance d’exercices de poussée et de tirage, ce qui permet de pouvoir enchaîner les exercices. La difficulté technique décroît au fil des exercices mais le volume augmente.
Le format est simple. Vous devez réaliser 4 tours des mouvements suivants :
Les pull-ups et les handstand push-ups épuisent souvent la force dans le haut du corps des athlètes débutants, pour lesquels il est possible de modifier ces mouvements afin de réduire la charge. Par exemple :
- Les handstand push-ups peuvent être remplacées par des pompes piquées avec dans l’idéal les pieds sur une box de plyométrie.
- Les pompes peuvent être réalisées sur les genoux, ou en surélevant les mains sur un support.
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
Intermédiaire : 3 tours seulement et si les pompes en équilibre sur les mains ou les muscle-ups posent problème, modifiez les exercices en choisissant une option un peu plus simple. Exemple :
5 Pike push-ups
5 L pull-ups
10 Hand-release push-ups (décoller les mains du sol)
10 Strict pull-ups
15 push-ups (pompes)
15 tractions (kipping autorisé)
Débutants – 4 tours :
5 push-ups (pompes)
5 jumping pull-ups (tractions sautées)
10 knee push-ups (pompes à genoux)
10 Tirages aux anneaux ou au TRX