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WOD #230 – Kelly


entraînement 230 kelly wod the girl

Échauffement

Courez 5 minutes puis réalisez 3 tours de :

Quelques infos sur le WOD

Kelly fait partie de la série de WOD de référence « The Girl ». Il a été posté pour la première fois le 10 avril 2005 sur le site de CrossFit®.

Le nom du WOD fait référence à Kelly Moore qui travaillait au siège de CrossFit®, où elle supervisait le service client.

Il s’agit d’un triplet cardio, haltérophilie et gymnastique.

Le WOD va particulièrement solliciter vos jambes et votre cardio. Il s’agit d’un WOD long avec un nombre important de répétitions.

C’est un véritable challenge physique. Vous devez aller vite mais en même temps tenir dans la durée. Vous devez donc trouver un rythme qui vous permet de garder de la continuité dans l’effort.

L’objectif est de boucler le plus rapidement possible 5 tours de :

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps nécessaire pour réaliser les 5 tours :

Débutants : Entre 34 et 40 minutes
Intermédiaire : Entre 24 et 34 minutes
Avancés : Entre 19 et 24 minutes
Élite : moins de 19 minutes

Adaptations

Course :

Si vous n’avez pas la possibilité de courir et que vous avez à votre disposition un rameur. Vous pouvez ramer 500m à la place (400m pour les femmes).

Si les 400m sont une réelle difficulté, pour un débutant par exemple, réduire à 200m.

Wall-Ball :

Vous devez être en mesure d’enchaîner 20 répétitions en l’absence de fatigue. Choisissez un ballon plus léger si besoin ou réduisez la hauteur de la cible.

Box jumps :

En cas de difficultés, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups. Vous devez pouvoir enchainer 15 à 20 répétitions d’affilée.

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