Faire 3 tours de :
Échauffez-vous ensuite spécifiquement pour les mouvements du WOD.
Réalisez quelques séries barre à vide puis montez en charge sur le deadlift.
Faites quelques répétitions de handstand push-ups en reprenant les points de performance si besoin.
Si vous ne maîtrisez pas encore ce mouvement, regardez les options d’adaptation.
Diane est un classique. Un entraînement de référence qui fait partie des « Girls ». Il a été posté pour la première fois le 25 juin 2004 sur le site de CrossFit®.
Il s’agit d’un couplet et d’un sprint.
L’objectif est de réaliser le plus rapidement possible 21, 15 puis 9 répétitions de :
Quel stimulus ?
« Diane » est un WOD rapide qui doit être vu comme un sprint. Le poids du soulevé de terre ne doit pas être trop lourd ou trop léger, il doit se situer entre les deux.
Il n’est pas rare de voir des athlètes mettre plus de 20 minutes pour terminer ce programme d’entraînement parce que la charge était trop lourde et le niveau de compétence trop élevé.
Adaptez la charge afin de pouvoir effectuer ce WOD comme il a été conçu : très rapidement et sans interruption. Vous trouverez des fourchettes de temps ci-dessous.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps nécessaire pour réaliser les 90 répétitions.
Pour chaque mouvement, vous devez être en mesure de pouvoir les faire d’affilée ou avec un ou deux breaks maximum.
handstand push-ups
handstand push-ups, plusieurs solutions sont envisageables : pike push-ups avec les pieds surélevés, push-press avec une charge qui vous permet de faire une dizaine de répétitions voir des pompes classiques ou sur les genoux. Ces deux dernières options ne sont toutefois pas idéales car il s’agit d’une poussée horizontale et non verticale comme celle recherchée.
Deadlift
Adaptez la charge si besoin. Elle doit être modérée et vous devez pouvoir réaliser les répétitions en prenant le moins de pause possible
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Option intermédiaire :
21-15-9
Deadlifts (70/48kg)
Pike push-ups ou push-ups
Option débutants :
21-15-9
Deadlifts (43/30kg)
Pompes inclinées ou à genoux