Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:
Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 2 tours de :
Cette séance est un format EMOM (Every Minute On the Minute) qui mixe mouvements de gym et de renforcement musculaire avec haltère.
Le poids recommandé est de 22,5kg pour les hommes et 15kg pour les femmes mais vous devez adapter cette charge à votre niveau.
Cette séance est dédiée au chef Andrew Sing, décédé le 11 novembre 2019.
John Sing a été chef des pompiers volontaires de Boys Town pendant plus de 40 ans dans le Nebraska (US).
C’est sa collègue, le lieutenant Kara Judd, qui l’a conçu.
Vous devrez réaliser un maximum de répétitions des mouvements ci-après en alternant un mouvement par minute pendant 10 minutes (2 tours).
Les voici :
Notez le nombre de répétitions effectuées. Cela vous donnera un score total pour l’entraînement que vous pourrez essayer de battre la prochaine fois.
L’avantage de ce type d’entraînement est qu’il s’adapte à tous les niveaux. Les débutants peuvent être actifs pendant 30 secondes et récupérer pendant les 30 secondes restantes. Les plus entraîné(e)s peuvent maintenir de l’intensité sur la minute complète.
Renegade rows :
Le mouvement peut se faire sans les haltères ou être remplacé par de la planche sur les mains simplement.
Pompes :
Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
Mountain climbers :
Possibilité de surélever les mains sur un support.
Air squats :
Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement. Si le squat pose problème, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever (exemple).
Curl to overhead press :
Adaptez la charge à votre niveau.