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WOD #22


Le WOD en détail

Description

Échauffement

Réaliser dans l’ordre les exercices suivants pendant 45 sec :

Travail barre à vide

Réaliser barre à vide (Hommes : 20kg / Femmes : 15kg) 5 répétitions de :

Si la barre à vide est trop lourde, utiliser un PVC.

Le "WOD"

Réaliser 5 tours de :

Time cap (temps limite) : 10 minutes

Récupération

Auto-masser :

  • Épaules
  • Cuisses (Quadriceps et ischio-jambier)

Infos & Astuces

Ce WOD est composé de 5 sprints sur 3 mouvements (cardio et haltéro.) avec 1 minute de récupération entre chaque tour.

Toutefois, le but est de garder une certaine constance dans le nombre de répétitions sur les 5 tours.

Vous allez voir, le rythme cardique monte rapidement alors ne vous grillez pas dès le premier tour.

Notez vos répétitions à la fin de chaque tour en les additionnant.

Par exemple : 25 wall balls + 15 push presses + 20 Cal Row = 60 répétitions au total

Choisissez une charge vous permettant de finir dans les clous.

Attention pour qu’un Wall Ball soit validé, vos fessiers doivent passer sous la parallèle du genou et votre balle doit toucher le centre de la cible.

Quelques conseils spécifiques au wall ball :

  • Gardez vos coudes serrés pour mobiliser plus facilement les triceps et les dorsaux qui s’occuperont de projeter la balle plus efficacement.
  • Utilisez vos hanches pour propulser la balle en lui donnant la force et l’élan qui lui sont nécessaires pour atteindre la cible.
  • Gardez la balle juste en face de votre visage pour maintenir une bonne position de squat.

Adaptations

Mouvements

Que ce soit pour le Wall Ball ou le Push Press, vous devez choisir une charge vous permettant de réaliser 15 répétitions d’affilée (hors WOD).

N’hésitez pas à travailler barre à vide si vous débutez.

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