Faire 3 tours de :
Échauffez-vous ensuite spécifiquement pour les mouvements du WOD.
Réalisez quelques séries barre à vide puis montez en charge sur le power clean. Vous pouvez passer par du hang high pull , du hang muscle clean, et du hang power clean.
Faites quelques répétitions de burpees en sautant au dessus du rameur.
Laura fait partie de la nouvelle série de WOD de référence « The Girl ». Il a été posté pour la première fois le 13 février 2021 sur le site de CrossFit®.
Laura Schwartzenberger, 43 ans, a été tuée alors qu’elle exécutait un mandat de perquisition lié à un crime violent contre les enfants.
Elle avait rejoint le FBI en 2005 et été tuée par balle par un pédophile présumé le 2 février à Sunrise, en Floride.
Laura était une passionnée de CrossFit® et une membre dévouée de CrossFit Vice.
Schwartzenberger assistait régulièrement aux cours de Vice à 5 heures du matin, où elle inspirait continuellement ceux qui l’entouraient.
Il s’agit d’un WOD à réaliser en duo en mode « You go I go » avec un travail en alternance.
Pendant 21 minutes, réalisez un maximum de tours (AMRAP) de :
Vous pouvez partagez les répétitions de chaque exercice à chaque tour comme prescrit ou alors réaliser une version différente en réalisant chacun votre tour chaque mouvement. Ce qui vous laisse un peu de temps pour récupérer.
Si vous êtes seul(e) à le faire, diviser par deux le volume de répétitions à chaque tour.
Dans l’idéal, les 30 cal. devraient être réalisées en moins d’1 min. 30, les 20 burpees en moins d’1 minute et les 10 power cleans en moins d’1 minute. N’hésitez pas à adapter si ce n’est pas le cas : le volume ou la charge.
Burpees over rower
Si le saut au-dessus du rameur vous pose problème, faites des burpees simples.
Power cleans :
Choisissez une charge adaptée à votre niveau quitte à travailler barre à vide si il faut. Vous devez avoir une charge qui devrait vous sembler « modérément lourde ». Vous devez pouvoir faire les 10 répétitions d’affilée ou les 5 si vous partagez.