Réaliser pendant 1 minute chaque mouvement suivant :
Poursuivre par 40 secondes :
Finir par 20 secondes :
Pour vous échauffer aux thrusters, réalisez barre à vide (ou à l’aide d’un PVC si vous adaptez le WOD) 7 répétitions des mouvements suivants :
Pour vous préparer aux tractions, réalisez :
*Pou le WOD il est préférable pour gagner en efficacité de réaliser des kipping pull-ups ou des butterfly pull-ups. Si vous n’êtes pas encore à l’aise sur ces mouvements, vous pouvez tout à fait faire du tirage aux anneaux.
Jackie est un entraînement de référence publié pour la première fois par CrossFit® en 2009.
Il consiste à réaliser le plus rapidement possible :
C’est un entraînement pour lequel l’intensité doit être très élevée.
Le mix rameur, thrusters et pull-ups, sans interruption, devrait s’avérer être un défi cardiovasculaire majeur.
La charge doit vous sembler légère sur les thrusters tout comme le volume de tractions. Vous devriez pouvoir les réaliser en 1 ou 2 fois (max 3 fois). Le but est d’aller vite et de faire le moins de pause possible. Adaptez la charge ou les mouvements si besoin !
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. Adaptez les mouvements si besoin pour finir dans les clous.
Option intermédiaire : prenez une barre de 15 kg pour les hommes et de 10 kg pour les femmes pour les thrusters
Option débutants :
800m de rameur
35 thrusters (10/5kg)
20 tirages aux anneaux