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WOD #190 – Jackie


entraînement 190 jackie benchmark the girl monsieurwod

Échauffement

Échauffement général

Réaliser pendant 1 minute chaque mouvement suivant :

Poursuivre par 40 secondes :

Finir par 20 secondes :

Échauffement spécifique

Pour vous échauffer aux thrusters, réalisez barre à vide (ou à l’aide d’un PVC si vous adaptez le WOD) 7 répétitions des mouvements suivants :

Pour vous préparer aux tractions, réalisez :

*Pou le WOD il est préférable pour gagner en efficacité de réaliser des kipping pull-ups ou des butterfly pull-ups. Si vous n’êtes pas encore à l’aise sur ces mouvements, vous pouvez tout à fait faire du tirage aux anneaux.

Quelques infos sur le WOD

Jackie est un entraînement de référence publié pour la première fois par CrossFit® en 2009.

Il consiste à réaliser le plus rapidement possible :

C’est un entraînement pour lequel l’intensité doit être très élevée.

Le mix rameur, thrusters et pull-ups, sans interruption, devrait s’avérer être un défi cardiovasculaire majeur.

La charge doit vous sembler légère sur les thrusters tout comme le volume de tractions. Vous devriez pouvoir les réaliser en 1 ou 2 fois (max 3 fois). Le but est d’aller vite et de faire le moins de pause possible. Adaptez la charge ou les mouvements si besoin !

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. Adaptez les mouvements si besoin pour finir dans les clous.

  • DébutantPlus de 11 min.
  • IntermédiaireEntre 7 min et 11 min.
  • AvancéEntre 6 et 7 min.
  • AthlèteMoins de 6 min.

Adaptations

Mouvements

Thrusters :

Adaptez la charge, vous devez pouvoir boucler les 50 répétitions en maximum 3 sets.

Tractions :

En cas de difficultés, les pull-ups peuvent être remplacées par des ring row (ou TRX row).

Entraînement

Option intermédiaire : prenez une barre de 15 kg pour les hommes et de 10 kg pour les femmes pour les thrusters

Option débutants :

800m de rameur

35 thrusters (10/5kg)

20 tirages aux anneaux

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