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WOD #19 – Karen


Le WOD en détail

Description

Échauffement

Réaliser 2 tours de :

Buy In : Gainage

Tenir chacune des positions de gainage suivantes pendant 45 puis 30 puis 15 secondes.

Vous devez enchaîner les positions. Le circuit dure 7 min. 30.

Si vous avez du mal à tenir la position proprement pendant 45 secondes, vous pouvez  réduire le temps. Par exemple faites uniquement des séries de 30 secondes.

Le "WOD"

Réaliser le plus rapidement possible :

Time cap (temps limite) : 10 minutes

Cash-out / Récupération

Étirer :

  • Fléchisseurs de hanche
  • Fessiers
  • Cuisses (Quadriceps et ischio-jambier)

Infos & Astuces

Ce WOD est un classique du CrossFit.

Composé d’un seul mouvement, le WOD peut paraitre simple à première vue mais en réalité il est quasi impossible de réaliser les 150 répétitions d’affilée.

Seuls quelques rares athlètes y sont arrivés.

Le WOD a été conçu pour être un sprint. Le temps limite pour le réaliser est fixé à 10 minutes. Choisissez une charge vous permettant de finir dans les clous.

Attention pour qu’un Wall Ball soit validé, vos fessiers doivent passer sous la parallèle du genou et votre balle doit toucher le centre de la cible.

Évitez l’échec sur vos répétitions. Faites des pauses régulièrement lorsque vous sentez que le mouvement se dégrade pour préserver la fatigue musculaire.

Quelques conseils spécifiques au wall ball :

  • Gardez vos coudes serrés pour mobiliser plus facilement les triceps et les dorsaux qui s’occuperont de projeter la balle plus efficacement.
  • Utilisez vos hanches pour propulser la balle en lui donnant la force et l’élan qui lui sont nécessaires pour atteindre la cible.
  • Gardez la balle juste en face de votre visage pour maintenir une bonne position de squat.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps nécessaire pour réaliser les 150 répétitions.

  • DébutantEntre 8 et 10 min.
  • IntermédiaireEntre 6 min 30 et 8 min.
  • AvancéEntre 5 et 6 min. 30
  • AthlèteMoins de 5 min.

Adaptations

Mouvements

Choisissez une charge vous permettant de réaliser 15 à 20 répétitions d’affilée.

Entraînement

Les débutants peuvent réduire le nombre de répétitions à 100.

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Alors, qu’en avez-vous pensé ?

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