Compléter 2 tours de :
Avant le WOD, nous vous proposons un travail du ring dips en position statique. D’abord en haut bras tendu, puis en bas, poignets au niveau des aisselles.
Réaliser 5 tours de :
- 20 sec. Top of the dips
- 20 sec. Repos
- 20 sec. Top of the dips
- 20 sec. Repos
Si vous manquez de force pour tenir les 20 sec., prenez appui très légèrement sur la pointe des pieds ou sur une box de plyométrie.
Si vous n’avez pas d’anneaux à disposition, vous pouvez poser les mains sur un support surélevé (banc, muret) avec les pieds au sol.
Enfin, échauffez-vous au deadlift en montant la charge progressivement.
Réaliser le plus de tours possible en 15 minutes de :
Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping. Exemple ici.
Pour déterminer la charge à utiliser, réferrez-vous au tableau ci-après.
Étirer :
- Épaules
- Fléchisseurs de hanche
Ce WOD mixe des mouvements de gymnastique et d’haltérophilie.
La charge utilisée pour le deadlift (soulevé de terre) doit être adaptée en fonction du niveau de chaque athlète. Pour la déterminer, referrez-vous à votre 1RM (Charge maximale sur une répétition) et aux valeurs ci-dessous :
- Si votre RM est inférieure à 60kg alors travaillez barre à vide (20kg pour les hommes et 15kg pour les femmes).
- Si votre RM se situe entre 60 et 70kg alors travaillez à 30 kg.
- Si votre RM se situe entre 70 et 80kg alors travaillez à 40 kg.
- Si votre RM se situe entre 80 et 90kg alors travaillez à 50 kg.
- Si votre RM se situe entre 90 et 105kg alors travaillez à 60 kg.
- Si votre RM se situe entre 105 et 120kg alors travaillez à 70 kg.
- Si votre RM se situe entre 120 et 135kg alors travaillez à 80 kg.
- Si votre RM se situe entre 135 et 150kg alors travaillez à 90 kg.
- Si votre RM est supérieure à 150kg alors travaillez à 100 kg.
Si vous ne connaissez pas votre 1RM, choisissez une charge vous permettant de réaliser les 12 répétitions d’affilée ou avec une pause maximum en restant propre techniquement.
- La charge utilisée pour les deadlift doit être adaptée, voir ci-dessus.
- Les tractions peuvent être réalisées à l’aide de bandes élastiques ou remplacées par des pull-ups sautées. Si les difficultés persistent, faites des ring row (ou TRX row)
- Voici également une version adaptée des sit-ups si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.