Effectuez 5 minutes d’effort progressif sur votre ergomètre puis 3 tours de :
Munissez vous ensuite d’une barre d’haltérophilie et suivez cette routine d’échauffement au power clean.
Enfin, montez en charge progressivement vers la charge utilisée pendant le WOD.
Un couplet simple et efficace sous un format EMOM (Every Minute On the Minute) de 15 minutes.
ll s’agit d’un type d’entraînement à intervalles ou vous avez une minute pour réaliser un ou plusieurs exercices donnés.
Ici, vous allez devoir réaliser chaque minute pendant 15 minutes les mouvements suivants en alternance :
*Power clean = épaulé réception 1/4 de squat.
Vous avez donc 5 tours à réaliser.
Essayez de maintenir voir augmenter le nombre de calories/répétitions au fil des tours. Ne vous cramez pas dès le premier tour.
Sur monsieurwod.com, nous privilégions toujours la qualité d’exécution du mouvement en premier lieu.
Toutefois, pour estimer votre performance sur ce WOD, faites la somme de vos calories et répétitions au power clean sur les 5 tours.
Assault bike :
Si vous n’avez pas d’assault bike ce n’est pas un problème, choisissez l’ergomètre que vous avez à disposition (ski erg, bike erg ou rameur)
Power Clean :
La charge utilisée doit être relativement légère pour pouvoir bouger rapidement. Choisissez une charge permettant d’effectuer au moins 8 répétitions sur la minute.