Compléter 2 tours de :
Prenez 5 minutes pour mobiliser vos épaules à l’aide de bandes élastiques en réalisant 2 fois ces 5 exercices pendant 30 secondes.
Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :
Time Cap (Temps limite) : 25 minutes.
Étirements ou automassages des épaules et des pectoraux.
Ce WOD de callisthénie est composé uniquement de mouvements de gymnastique au poids de corps.
C’est un entraînement de renforcement musculaire qui va rapidement usé vos membres supérieurs. Découpez les séries si besoin.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 25 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
- La réalisation de 5 handstand push-ups peut poser problème à de nombreux athlètes. Dans ce cas, remplacez-les par : 5 dumbbell push press (développé debout avec des haltères) et 10 push-ups (pompes). Choisissez une charge vous permettant de réaliser 5 répétitions d’affilée sur les 5 tours mais suffisemment lourde pour que vous ne soyez pas en mesure de faire 10 répétitions d’affilée.
- Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
- Voici également une version adaptée des sit-ups si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.
Si vous débutez, vous pouvez vous contenter de 4 tours.