Courez 5 minutes puis réalisez 3 tours de :
Cet entraînement est un mix de mouvements de gym. axés sur le haut du corps et de course.
Vous allez pouvoir travailler votre endurance musculaire et cardio-vasculaire.
C’est une séance dédiée au sergent de première classe Severin W. Summers III, 43 ans, de Bentonia, MS, décédé le 2 août 2009 à Qole Gerdsar, en Afghanistan, après que son véhicule ait été frappé par un engin explosif.
Le « Severin » Hero WOD a été publié pour la première fois, le 5 septembre 2010, sur le site de CrossFit®.
Le but étant de réaliser le plus rapidement possible :
L’entraînement se réalise dans sa version Rx avec un gilet lesté de 9kg pour les hommes et 6kg pour les femmes.
En fonction de votre niveau et de votre forme actuels, vous pouvez tout à fait le réaliser sans ou choisir l’une des options d’adaptation ci-dessous.
Tractions :
En cas de difficultés, les pull-ups peuvent être réalisées sans gilet voir à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row).
Pompes :
Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
Option intermédiaire :
Réalisez le circuit sans gilet.
Option débutants :
Partez sur 25 tractions ou tirage aux anneaux, 50 pompes puis les 5km de course au poids de corps.