Faire :
- 5 min. d’exercices de mobilité articulaire : chevilles, genoux, hanche
- 15 minutes de course à pied à allure lente (60% VMA*)
- 4 tours :
- 20m. talons-fesses
- 20m. montées de genoux
- 20m. accélération
Effectuer 10 séries, entrecoupées de 1 minute de récupération de :
400m course à allure rapide (100% VMA*)
Faire 10 min. de course à pied à allure lente (60% VMA)
Étirer :
- Fléchisseurs de hanche
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Mollets
Ce WOD est un classique des séances de course sur piste.
Si vous n’avez pas de piste de 400m à disposition, ce n’est pas grave, vous pouvez réaliser la séance en nature mais vous devrez mesurer précisément le parcours et choisir une zone plate et comportant peu de virages.
Le principe est simple : réaliser 10 séries de 400m à 100% de votre VMA en prenant 1 minute de récupération entre chaque série.
Pour rappel, votre VMA ou Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale et qui peut être tenue quelques minutes.
Pour en savoir plus et la calculer, nous vous invitons à consulter cet entraînement.
L’objectif ici est de réaliser l’intégralité des blocs en étant toujours à la même vitesse, l’idéal étant d’être à 100% de votre VMA.
Si vous n’avez pas encore fait de test pour obtenir cette donnée, courez à la «sensation» : maintenez une allure rapide sans sprinter et en étant relâché pour être capable de répéter l’effort et de trottiner activement lors des récupérations.
Attention : La répétition d’efforts à 100% de votre VMA sur des temps supérieurs à la minute dest éprouvant et doit s’envisager de manière progressive.
Ne placez donc pas cette séance en début de programmation ou choisissez l’une des options d’adaptation ci-dessous.
Si vous commencez votre programmation ou que vous n’avez pas l’habitude de travailler à 100% de votre VMA sur des temps proches de la minute, nous vous conseillons de tester cette séance sur des distances plus courtes. Par exemple 200 ou 300m.
Le nombre de séries peut aussi être réduit à 8 si vous voyez que vous ne pouvez as tenir 100% de votre VMA sur 10 séries.