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WOD #164


fiche entraînement wod monsieurwod 164

Échauffement

Réaliser pendant 1 minute chaque mouvement suivant :

Poursuivre par 40 secondes :

Finir par 20 secondes :

Le WOD en détail

Le "WOD"

Un entraînement à trois modalités où vous devez privilégier l’intensité.

Contre la montre (For Time)

Réaliser le plus rapidement possible trois tours de :

Essayez de réaliser les répétitions d’affilée. Pour cela, trouvez un rythme au rameur qui vous permet d’enchaîner les deux exercices suivants.

Choisissez une charge relativement lourde pour vos devil presses mais qui vous permet de réaliser les 10 répétitions (5 de chaque côté) d’affilée ou avec une pause maximum.

Cash-out : gainage

Tenir chacune des positions de gainage suivantes pendant 45 puis 30 puis 15 secondes.

Vous devez enchaîner les positions. Le circuit dure 7 min. 30.

Si vous avez du mal à tenir la position proprement pendant 45 secondes, vous pouvez  réduire le temps. Par exemple faites uniquement des séries de 30 secondes.

Adaptations

Mouvements

Rameur :

Si vous n’avez pas de rameur, vous pouvez courir 400m.

Box jumps :

En cas de difficultés, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups. Vous devez pouvoir enchainer 15 à 20 répétitions d’affilée.

1-arm devil presses

Choisissez une charge adaptée à votre niveau même si elle est très légère.

Entraînement

Option débutant :

  • 500m. de Rameur
  • 10 Box jumps
  • 10 1-arm devil presses (5/5)
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