Réaliser pendant 1 minute chaque mouvement suivant :
Poursuivre par 40 secondes :
Finir par 20 secondes :
Un entraînement à trois modalités où vous devez privilégier l’intensité.
Contre la montre (For Time)
Réaliser le plus rapidement possible trois tours de :
Essayez de réaliser les répétitions d’affilée. Pour cela, trouvez un rythme au rameur qui vous permet d’enchaîner les deux exercices suivants.
Choisissez une charge relativement lourde pour vos devil presses mais qui vous permet de réaliser les 10 répétitions (5 de chaque côté) d’affilée ou avec une pause maximum.
Tenir chacune des positions de gainage suivantes pendant 45 puis 30 puis 15 secondes.
Vous devez enchaîner les positions. Le circuit dure 7 min. 30.
Si vous avez du mal à tenir la position proprement pendant 45 secondes, vous pouvez réduire le temps. Par exemple faites uniquement des séries de 30 secondes.
Rameur :
Si vous n’avez pas de rameur, vous pouvez courir 400m.
Box jumps :
En cas de difficultés, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups. Vous devez pouvoir enchainer 15 à 20 répétitions d’affilée.
1-arm devil presses
Choisissez une charge adaptée à votre niveau même si elle est très légère.
Option débutant :
- 500m. de Rameur
- 10 Box jumps
- 10 1-arm devil presses (5/5)