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WOD #163


fiche entraînement 163 wod emom burpees course

Quelques infos sur le WOD

Cette séance est un format EMOM (Every Minute On the Minute). C’est à dire que vous allez devoir réaliser un mouvement par minute.

Si vous le réalisez en 30 sec. vous avez 30 sec. de récupération avant de passer à l’autre mouvement. Si vous le réalisez en 45 sec. vous n’aurez que 15 sec. de récupération.

Échauffement :

Commencez par un peu de travail de mobilité en suivant cette routine pendant 5 minutes.

Réalisez ensuite 3 tours de :

Metcon

L’EMOM dure 24 minutes, ce qui correspond en réalité à 8 tours des mouvements suivants :

*le nombre de burpees est à adapter en fonction de votre niveau. Voir ci-après.

Les minutes 1, 4, 7, 10, 13, 16, 19 et 22 vous devez réaliser 200m de course.

Les minutes 2, 5, 8, 11, 14, 17, 20 et 23 vous êtes sur les burpees.

Le reste du temps vous récupérez.

Adaptations

Course :

Si vous ne pouvez pas courir, vous pouvez réaliser 250m rameur à la place (200m pour les femmes) ou 400m de vélo.

Burpees :

Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.

Option intermédiaire :

15 burpees à la place de 18

Option débutant :

12 burpees à la place de 18

Si la distance de course pose problème, courez 40 secondes puis prenez 20 secondes de récupération avant d’attaquer les burpees.

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