Commencez par 5 minutes de mobilité du bas du corps. Vous pouvez vous inspirer de cette vidéo.
Compléter ensuite 2 tours de :
Ce WOD a été conçu par la box affiliée : CrossFit® Rive gauche située à Paris (site web).
Première partie : Travail spécifique au soulevé de terre (deadlift)
Commencez par un EMOM de 8 minutes. C’est à dire un format durant lequel vous devez réaliser un exercice donné par minute.
Ici il s’agit de réaliser 2 soulevés de terre à une charge comprise entre 75-85% de votre 1RM.
Si vous ne connaissez pas votre 1RM, commencez par une charge pour laquelle vous pourriez faire 10 répétitions puis montez progressivement.
Le but est d’arriver sur les deux dernières minutes à une charge lourde que vous pouvez soulever deux fois de manière assez fluide mais que vous ne pourriez probablement pas soulever plus de 4 fois.
Vous allez ainsi vous approcher d’un 90% de votre 1RM.
Deuxième partie : Metcon
Le but de cet entraînement combinant gym. et haltéro. est de réaliser le plus rapidement possible 4 tours de :
*La charge recommandée est de 22,5 kg pour les hommes et de 15kg pour les femmes mais ces charges sont TROP LOURDES pour la plupart des athlètes donc adaptez. Vous avez 15 minutes max. pour boucler le circuit.
Sur les snatches, changez de bras à chaque répétition. Pour gagner du temps faites un changement de main lors de la descente lorsque l’haltère passe au niveau de vos yeux.