Courir 15 minutes puis réaliser quelques cycles de montées de genoux, talons fesses et accélérations.
Cet entraînement est une séance de fractionné long et vise à développer votre capacité à maintenir un effort assez soutenu (on quitte la zone d’endurance fondamentale) le plus longtemps possible.
Vous devez réaliser :
- 3km de course (run)
- 4 min de repos (rest.)
- 3km de course (run)
- 4 min de repos (rest.)
- 3km de course (run)
Travaillez à une allure en cohérence avec votre niveau (autour de 80% de votre VMA)
Ne soyez pas trop ambitieux (surtout si vous débutez) ou trop modeste.
Gérer la séance pour être capable d’aller aussi vite voir plus au fil des 3000m.
Conseil : Ne pas rester immobile pendant les phases de récupération.
Automasser :
- Cuisses
- Mollets