Un entraînement complet à trois modalités qui va solliciter de nombreuses chaînes musculaires et qui va faire monter votre rythme cardiaque dans les tours !
Une création de la box les enfants de la barre !
Échauffement :
- 30 sec. de rameur à allure lente (Row)
- 30 sec. Med Ball Front Squat
- 30 sec. Jumping Jack
- 30 sec. active-passive hang
- 30 sec. de rameur à allure moyenne (Row)
- 30 sec. Med Ball Push Press
- 30 sec. down & up
- 30 sec. bar row
- 30 sec. de rameur à allure rapide (Row)
- 30 sec. Med Ball Thrusters
- 30 sec. Front squats barre à vide
Partie 1 : Travail de force – Front Squat
La première partie consiste en un travail de force avec des front squat
Vous avez 90 secondes pour réaliser 2 front squats avec une charge lourde (80-90% de votre 1 RM).
Sur la première répétition vous devez rester 3 secondes en position basse.
Vous devez répéter cette séquence 6 fois puis finir par une dernière séquence de 10 répétitions avec une charge qui s’approche de 60% de votre 1 RM.
Commencez par une montée en charge progressive pour finir votre échauffement.
Partie 2 : Metcon
Vous avez 20 minutes pour boucler 5 tours de :
Wall Balls :
Choisissez une charge vous permettant de faire les répétitions demandées en 40 secondes maximum avec une bonne technique et en sécurité.
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez vous contenter de burpees classiques.