Courir 10 minutes puis compléter 2 tours de :
Il s’agit d’un entraînement long à trois modalités.
Vous devez gérer votre effort pour boucler les 3 tours le plus rapidement possible.
Ne partez donc pas trop vite pour ne pas vous cramer dès le premier tour. Certains 400m seront plus compliqués que d’autres notamment celui après les burpees donc soyez intelligents.
Réaliser le plus rapidement possible 3 tours de :
- 400m de course
- 25 Pompes (Push-ups)
- 400m de course
- 25 Kettlebell Swing (Homme : 24 kg / Femmes : 16 kg - Charges à adapter)
- 400m de course
- 25 Sit-Ups
- 400m de course
- 25 Burpees over the Kettlebell
Time Cap (Temps limite) : 45 minutes.
Course :
Si vous ne pouvez pas courir et que vous avez un rameur à disposition, vous pouvez ramer 500m à la place des 400m de course.
Pompes :
Si besoin les pompes peuvent être réalisées sur les genoux, ou contre un plan incliné.
Kettlebell swing :
La charge utilisée pour le kettlebell swing doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite au moins 15 répétitions en l’absence de fatigue. Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez réaliser des relevés de bassin à la place (40 répétitions)
Sit-ups :
Voici une version adaptée des sit-ups si besoin si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.
Burpees over the Kettlebell :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Option débutants :
15 répétitions seulement et 2 tours