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WOD #14 – HIIT Tabata


Le WOD en détail

Description

Échauffement

Faire  :

  • 5 min. d’exercices de mobilité articulaire (chevilles, genoux et hanche, épaules)

Faire 4 tours de :

Le "WOD"

La méthode Tabata est une version très intense d’interval training (HIIT).
 
Développé par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon, l’entraînement Tabata ne dure que 4 minutes mais peut impacter davantage votre santé et votre condition physique qu’une heure complète de cardio traditionnel.
 
La méthode consiste en 8 séries de 20 secondes d’effort intensif suivi de 10 secondes de récupération pour un entraînement total de 4 minutes.
 
Chaque exercice doit être réalisé à une intensité maximale pour que la méthode soit efficace.
 
Réalisez un tabata complet pour chaque couplet d’exercices (statique / dynamique) suivant. Prenez une minute de récupération entre chaque Tabata.

Cash-out / Récupération

Étirer :

  • Fléchisseurs de hanche
  • Abdominaux
  • Pectoraux
  • Cuisses (Quadriceps et ischio-jambier)

Infos & Astuces

Le temps de travail est défini et croissant. Mettez un maximum d’intensité pour chaque exercice tout en assurant continuité et bonne technique d’exécution.

Adaptations

Mouvements

La répétition de squats sautés peut rapidement entraîner une congestion au niveau des cuisses. Si vous vous retrouvez dans cette situation et que vos sauts se dégradent, repassez à du air squat classique.

Les push-ups peuvent si besoin être réalisées sur les genoux.

Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.

Pour une version plus facile des V-Ups, par ici.

Entraînement

L’entraînement Tabata est très intense et n’est pas forcément conseillé aux débutants.

Si vous débutez, vous pouvez commencer par 6 cycles avant d’envisager d’en faire 8.

Contentez-vous de réaliser les 5 premiers tabata seulement.

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