Faire :
- 5 min. d’exercices de mobilité articulaire : chevilles, genoux, hanche
- 20 minutes de course à pied à allure facile
- 4 tours :
- 20m. talons-fesses
- 20m. montées de genoux
Courir la plus grande distance possible en 6 minutes.
VMA = Distance parcourue (km) x 10
Faire 5min. de course à pied à allure facile.
Le test Demi-Cooper est l’une des méthodes les plus utilisées pour calculer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) car elle ne nécessite pas de matériel particulier et est très simple à mettre en place.
Elle n’est bien sûr pas aussi précise qu’un test en laboratoire mais elle permet d’avoir une bonne estimation.
La VMA est la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale.
C’est un indicateur important en particulier chez le runner car il permet de définir des allures de course à respecter lors d’entraînements d’endurance ou fractionnés et d’établir en compétition des objectifs chronométriques en cohérence avec son niveau.
Plus votre VMA est élevée, plus vous allez être capable de courir vite sans que les muscles soient à court d’oxygène. Avec une VMA plus élevée, vous serez capable de réaliser de meilleures performances, par exemple de courir à une allure plus élevée, sur de plus longues durées ou encore de varier les allures.
La VMA correspond à une allure de course intense que vous pourrez, en fonction de votre niveau de forme, tenir en moyenne entre 4 et 8 minutes avec une moyenne à 6 minutes.
Attention à la gestion de l’effort :
- Si vous partez trop vite, vous risquez d’exploser à la fin, et vous fausserez le résultat.
- Si vous partez trop lentement, vous ne rattraperez pas le retard, même en finissant vite, et fausserez aussi le résultat.