Compléter 3 tours de :
Avant de réaliser le WOD principal, renforcez vos membres supérieurs avec cet EMOM (Every Minute On the Minute) de 12 minutes alternant position statique et exercice de tirage.
ll s’agit d’un type d’entraînement à intervalles ou vous avez une minute pour réaliser un exercice donné.
Ici, vous allez devoir réaliser chaque minute en alternance :
Minutes 1, 3, 5, 7, 9 et 11 : Top of the pull-up.
Minutes 2, 4, 6, 8, 10 et 12 : Ring Row.
Tenir 20 secondes en position statique le menton au dessus de la barre nécessite une force importante dans les bras et le dos. N’hésitez pas à utiliser des élastiques ou à vous appuyer très légèrement avec les pieds sur une box par exemple pour alléger la charge.
Vous pouvez aussi commencer par 15 secondes au lieu de 20 secondes.
Réaliser le plus rapidement possible 4 tours de :
Time Cap (Temps limite) : 10 minutes.
Étirer :
- Épaules
- Pectoraux
- Fléchisseurs de hanche
La difficulté de ce WOD réside principalement dans l’enchaînement des push press qui va fatiguer vos épaules et la gestion du rythme cardiaque qui monte rapidement avec les burpees.
Sur les Push Press, utilisez vos jambes et vos fessiers pour pousser la barre vers le haut et penser à verrouiller coudes et épaules en fin de mouvement.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 10 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
- La charge utilisée pour les push press peut être réduite. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite les 15 répétitions de push press du premier tour d’affilée.
- Si la hauteur de la barre chargée pose problème pour les burpees, retirez les disques.
Les débutants peuvent se contenter de 3 tours au lieu de 4.