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WOD #111


wod entrainement crossfit 111

Quelques infos sur le WOD

Un entraînement éprouvant musculairement.

4 tours, 3 exercices soit 120 répétitions par exercice.

Des options d’adaptations existent (voir ci-après). Soyez raisonnable.

Les répétitions de box jumps et de wall balls vont rapidement entraîner une fatigue musculaire. Essayez de trouver une cadence optimale et n’hésitez pas à découper vos répétitions si besoin.

Le but étant de boucler au plus vite 4 tours de :

Quelques conseils spécifiques au wall ball :

Gardez vos coudes serrés pour mobiliser plus facilement les triceps et les dorsaux qui s’occuperont de projeter la balle plus efficacement.

Utilisez vos hanches pour propulser la balle en lui donnant la force et l’élan qui lui sont nécessaires pour atteindre la cible.

Gardez la balle juste en face de votre visage pour maintenir une bonne position de squat.

Adaptations

Pompes :

Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.

Wall-Ball :

Vous devez être en mesure d’enchaîner 20 répétitions en l’absence de fatigue. Choisissez un ballon plus léger si besoin.

Box jumps :

En cas de difficultés, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups. Vous devez pouvoir enchainer 15 à 20 répétitions d’affilée.


Option intermédiaire : 3 tours seulement.

Option débutant : 3 tours seulement et 20 répétitions au lieu de 30.

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