Cet entraînement est proposé par la box de CrossFit® @lesenfantsdelabarre à Montrouge en France.
Il s’agit d’un triplet cardio, haltérophilie et gymnastique.
Le WOD va principalement solliciter vos jambes et votre cardio.
Les répétitions de box jumps et de wall balls vont rapidement entraîner une fatigue musculaire. Essayez de trouver une cadence optimale et n’hésitez pas à découper vos répétitions si besoin.
Le format est un AMRAP (As Max Rep As Possible). Vous devez faire un maximum de répétitions en 20 minutes de :
Quelques conseils spécifiques au wall ball :
Gardez vos coudes serrés pour mobiliser plus facilement les triceps et les dorsaux qui s’occuperont de projeter la balle plus efficacement.
Utilisez vos hanches pour propulser la balle en lui donnant la force et l’élan qui lui sont nécessaires pour atteindre la cible.
Gardez la balle juste en face de votre visage pour maintenir une bonne position de squat.
Course :
Si vous n’avez pas la possibilité de courir et que vous avez à votre disposition un rameur. Vous pouvez ramer 500m à la place (400m pour les femmes)
Wall-Ball :
Vous devez être en mesure d’enchaîner 20 répétitions en l’absence de fatigue. Choisissez un ballon plus léger si besoin.
Box jumps :
En cas de difficultés, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups. Vous devez pouvoir enchainer 15 à 20 répétitions d’affilée.