Le modèle de programmation CrossFit®

Dans notre précédent article intitulé « Qu’est-ce que le CrossFit® ? », nous vous avions introduit la discipline, ses aspirations, objectifs et principes clés ainsi qu’un brief sur le déroulement d’une séance.

Ici, nous nous intéressons au modèle de programmation d’entraînement CrossFit®* tel qu’il est défini, en théorie, par CrossFit Inc.

L’objectif est de vous aider à prendre du recul sur les exercices proposés en général et la structure des entraînements en particulier.

Le modèle peut sembler offrir une routine d’entraînement mais ce n’est absolument pas le cas. Tout en restant fidèle aux finalités du CrossFit®*, ce modèle doit au contraire être mélangé à toutes les sauces.

Il faut le voir comme une base de travail qui doit permettre des stimulis les plus variés et aléatoires possible. Le but ? « Varier à l’infini les modes d’entraînement, les exercices, les filières métaboliques, les périodes de repos, l’intensité, ainsi que le nombre de séries et de répétitions. » (#1)

Notre avis

Nous n’avons donc pas la prétention d’affirmer que les WODs que nous proposons respectent ce modèle car ce n’est pas le cas et ce n’est pas notre objectif.

Vous trouverez d’ailleurs des circuits de type HIIT ou encore des exercices à l’aide d’échelles de rythme que vous rencontrerez rarement dans des séances de CrossFit®* traditionnelles.

En revanche, nous partageons la philosophie du fitness de Crossfit.com : vous offrir des entraînements variés, fonctionnels et aléatoires et éviter au maximum la routine.

Le but ? Vous aider à développer l’ensemble de vos compétences physiques et surtout vous préparer au mieux aux situations imprévisibles que vous rencontrerez dans votre sport ou de manière générale au quotidien.

Les formats

Le modèle dispose de deux formats :

• le premier comporte trois jours d’entraînement suivis d’un jour de repos. C’est le format conseillé car il permet un volume relativement plus élevé de travail à haute intensité vis à vis du second format. En revanche, il n’est pas synchronisé sur une semaine de travail classique et peut être difficile à suivre pour ceux qui ont des contraintes professionnels ou familiales.
• le second comporte cinq jours d’entraînement suivis de deux jours de repos.

Les modalités

Les entraînements s’appuient sur une rotation de trois modalités distinctes :

• Le conditionnement métabolique monostructurel ou « Cardio » (C).
• La gymnastique (G).
• L’haltérophilie (H).

Chacune de ces 3 modalités vise un développement et un impact différent sur l’organisme mais rien n’est figé. Un exercice peut développer plusieurs habiletés.

Aperçu du modèle

Voici un aperçu du modèle théorique avec la rotation des modalités pour les deux formats :

Format : 3 jours d’entraînements / 1 jour de repos

Format : 5 jours d’entraînements / 2 jours de repos

Structure des WODs

Chaque entraînement est composé d’une, deux ou trois modalités par jour :

Une seule modalité les jours 1, 5 et 9.

Ces jours là, l’accent est mis sur un seul effort ou exercice et la récupération n’est pas un facteur contraignant.

En gros, vous allez réaliser un exercice “cardio” sur une longue distance (C), travailler un mouvement de gymnastique complexe (G), comme le handstand ou le muscle-up, ou faire un exercice d’haltérophilie (H) avec des charges lourdes et peu de répétitions.

Exemples :

• C : 10km de course à pied ou de rameur

• G : Travail technique de la marche sur les mains (handstand walk en anglais) durant 45 minutes

• H : Soulevé de terre (deadlift) : 5-3-3-2-2-2-1-1-1 répétitions

Deux modalités (couplets) les jours 2, 6 et 10.

Ces jours là, vous allez effectuer en alternance deux exercices et les répéter entre trois et cinq fois contre la montre (for time en anglais).

On parle de jours à priorité de “tâche” car la tâche est définie tandis que la durée pour l’effectuer varie. C’est d’ailleurs cette durée qui va permettre de juger votre performance.

Les éléments choisis sont volontairement intenses et la gestion des périodes activité/repos est primordiale. Dans l’idéal, le premier tour, bien que difficile, doit être réalisé d’une traite et les tours suivants nécessitent un dosage de l’effort et une décomposition des tâches.

Exemples :

• CG : 4 tours contre la montre de 400m de course et 50 squats

• CH : 5 tours contre la montre de 400m de course et 10 overhead squats

• HG : 50-40-30-20-10 répétitions contre la montre de Medicine-ball cleans et Box jumps

Trois modalités (triplets) les jours 3, 7 et 11.

Ces jours là, vous allez répéter en alternance trois exercices pendant une durée définie et évaluer le nombre de tours ou de répétitions effectuées.

On parle de jours à priorité de “temps” car dans ce cas c’est la durée d’effort qui est définie et l’objectif est d’effectuer autant de cycles que possible. C’est ici que vous allez retrouver les entraînements de type AMRAP pour As Many Rounds As Possible (autant de tours que possible)

Contrairement aux jours à deux éléments, les exercices choisis sont moins intenses. La difficulté provient de la répétition des cycles et donc du rythme requis pour les maximiser.

La gestion des périodes activité/repos est secondaire.

Exemples :

• CG : 4 tours contre la montre de 400m de course et 50 squats
• Réaliser le maximum de tours en 20 minutes de : 20 double under, 10 tractions strictes, 5 clean (épaulé) à 50% du poids de corps
• Réaliser le maximum de tours en 20 minutes de : 30m de fentes, push press (développé avec poussée) à 50% du poids de corps et ramer sur 500m.

Un modèle adaptable en pratique

Au risque de nous répéter, nous souhaitons vous rappeler qu’il s’agit d’UN MODÈLE THÉORIQUE.

Dans les exemples que nous venons de vous fournir, une modalité correspond à un seul exercice ou élément. Ainsi, chaque C, H et G représente respectivement un seul exercice de cardio, d’haltérophilie et de gymnastique.

CECI N’EST QU’UNE PROPOSITION. En pratique, il arrivera souvent que plusieurs exercices soient combinés. Même les WODs officiels publiés sur le site CrossFit.com ne suivent pas systématiquement le modèle.

Quelques règles simples à respecter

Chacun fait ce qu’il veut mais n’oubliez pas : entraînez-vous de manière progressive.

Ne grillez pas les étapes. « Step by step » comme on dit 😇.

Apprenez à maîtriser la technique pour chaque mouvement et quand votre niveau général de fitness sera meilleur vous pourrez vous permettre plus de liberté…

Enfin, terminons sur une règle fondamentale de l’entraînement et de la pratique sportive en générale : la règle de la non douleur qui reste valable quelque soit votre condition physique.

Le principe est simple : n’acceptez pas la douleur.

Si l’exécution d’un mouvement ou la pratique d’une activité sportive vous fait mal c’est que quelque chose ne va pas. Dans ce cas, ça ne sert à rien de forcer, arrêtez-vous ou modifiez immédiatement l’exercice.

Pour cela, vous pouvez essayer de limiter l’amplitude du mouvement. Lorsque vous aurez gagné en mobilité, vous pourrez augmenter l’amplitude. Vous pouvez aussi réduire la charge, la vitesse ou encore l’intensité, bref, tout ce qui peut être modifié sans pour autant stopper la séance.

Si l’activité continu malgré tout d’être douloureuse, arrêtez votre entraînement !

Finissons sur ces quelques mots… Il y a des bonnes et des mauvaises douleurs hein !  Ne vous arrêtez pas dès que vos muscles commencent à brûler un peu 😜. On parle de mauvaises douleurs quand elles sont liées aux sensations négatives qui ne devraient en principe pas se manifester. Elles résultent d’une anomalie comme un geste mal effectué, un manque de mobilité, un déséquilibre musculaire, une zone du corps encore trop faible ou une trop forte sollicitation. Alors soyez à l’écoute de votre corps et tout ira bien 😌.