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Qu’est-ce que le CrossFit®?

Créé en Californie (USA), dans les années 1970 par Greg Glassman, le CrossFit®* est un programme de conditionnement physique (fitness chez nos amis anglophones).

ℹ C’est aussi une marque commerciale déposée dont les droits appartiennent à la société américaine du même nom : CrossFit Inc.

La discipline a été implantée en France en 2012 par Reebok, son sponsor officiel, et s’est depuis forgée une place privilégiée dans le paysage français des activités physiques et sportives, et du fitness en particulier.

Elle compte aujourd’hui plus de 200 000 adeptes dans l’hexagone. Le partage, l’entraide et le principe de communauté qui font partie intégrante de la philosophie du CrossFit®* y sont pour beaucoup dans son succès.

Le CrossFit®* mélange de différentes activités physiques et sportives préexistantes (force athlétique, haltérophilie, gymnastique, athlétisme et autres sports d’endurance…).

Le CrossFit®* privilégie une approche globale et inclusive.

Hein ? Oui concrètement son but est d’améliorer la santé au sens large de ses athlètes et de les préparer au mieux à n’importe quelle éventualité physique.

Il ne s’agit donc pas d’un programme de fitness spécialisé, mais bien d’une tentative délibérée d’optimiser l’ensemble de la compétence physique autour de dix habiletés physiques générales

  • endurance cardiovasculaire et respiratoire
  • résistance
  • force
  • souplesse
  • puissance
  • vitesse
  • coordination
  • agilité
  • équilibre
  • précision

Cela passe par l’entraînement bien sûr, la pratique mais aussi par une alimentation saine et équilibrée et des périodes de récupération adaptées. Nous y reviendrons dans de prochains articles.

Notre avis

Le CrossFit®* n’est pas un concept révolutionnaire 😉. Les mouvements utilisés et le mélange de disciplines existent déjà depuis de nombreuses années (voir préparation physique générale (PPG)). C’est d’ailleurs pourquoi le programme cristallise quelques critiques.

En revanche, l’approche, le succès et l’ampleur que le concept a pris depuis plusieurs années, grâce notamment à une stratégie marketing réussie, sont uniques.

Le Crossfit®* a permis premièrement de remettre sur le devant de la scène des méthodes et des exercices efficaces qui peuvent réellement améliorer la santé et la condition physique de ses pratiquants. Et deuxièmement, de rassembler et créer une communauté importante autour d’un objectif commun et sain « améliorer sa santé, sa condition physique et son mode de vie au quotidien ».

Ça, on ne peut pas lui reprocher et sur monsieurwod.com, nous partageons totalement cette vision 😊.

Pour la petite vidéo marketing de présentation officielle, made in US, vous pouvez jeter un oeil ici et lâcher votre larmichette : https://youtu.be/tzD9BkXGJ1M

Les 3 principes clés du CrossFit®*

Le CrossFit®* repose sur 3 principes clés :

  • des mouvements fonctionnels,
  • constamment variés,
  • exécutés à haute intensité.

Mouvements fonctionnels

Il s’agit de mouvements locomoteurs naturels que l’on peut retrouver dans la vie quotidienne.

Le squat par exemple consiste à s’accroupir ou à se relever d’une position assise et le deadlift permet de ramasser un objet au sol.

Réalisés sous forme de vagues de contractions musculaires, qui partent du tronc, pour aller aux extrémités du corps, ils se caractérisent par leur capacité à déplacer une charge importante (le poids de corps ou l’objet ramassé pour les deux exemples précédents), sur une longue distance et rapidement.

Ils impliquent généralement la mobilisation de plusieurs articulations (il y a une très jolie expression pour ça : mouvements poly-articulaires 😁) et provoque une réponse neuro-endocrinienne élevée. En gros, ils sont idéaux pour optimiser la quantité de travail effectuée dans les plus brefs délais 🙂

Les mouvements fonctionnels s’opposent la plupart du temps aux mouvements dits isolés. La flexion du biceps ou encore celle des jambes en position allongée en sont deux exemples. On peut les observer facilement dans les salles de sport traditionnelles. Ces mouvements spécifiques et isolés n’ont aucun équivalent naturel.

Pourquoi donc continuer à les travailler alors qu’ils n’ont aucune application réelle et fonctionnelle au quotidien ?

Mouvements constamment variés

On l’a dit juste au dessus, le CrossFit®* combine et mixe différentes disciplines. En voici quelques-unes : la course à pied, le cyclisme, la natation, la gymnastique (exercices au poids de corps) ou encore l’haltérophilie.

Pour éviter la routine, le confort et l’ennui, les entraînements et les stimulus changent constamment.

En pratique, les athlètes sont encouragés à se désinvestir de toute notion prédéfinie de série, de périodes de repos, de répétitions, d’exercices, d’ordre des exercices, de périodisation, d’environnement etc.

Pour votre culture, sachez que le CrossFit®* s’appuie sur plusieurs modèles de Fitness dont le modèle du Hopper (tombola) pour évaluer la condition physique de ses pratiquants. Ce modèle repose essentiellement sur l’idée que le fitness doit permettre d’exécuter correctement toutes les tâches possibles. Imaginez donc une énorme boîte 📦 remplie d’un nombre infini de défis physiques et variés dans laquelle vous devez en piocher un au hasard. Il peut s’agir d’exercices d’agilité liés à la pratique de l’athlétisme, d’une répétition maximum au développé couché, d’un 5000 mètres au rameur. N’excluez rien : plus c’est varié, mieux c’est. Ce modèle suggère que votre fitness peut être mesuré par votre capacité à bien exécuter ces tâches par rapport à d’autres individus.

Haute intensité

L’intensité est essentielle pour obtenir des résultats.

Travailler à haute intensité vous permettra de développer et d’améliorer votre condition physique en peu de temps. C’est l’un des avantages du CrossFit®* et des séances d’entraînement proposées sur ce site.

Plus vous réaliserez de travail en un minimum de temps ou plus vous délivrerez de puissance, plus l’effort sera intense.

Attention toutefois à ne pas vouloir griller les étapes. Respectez systématiquement le principe de PROGRESSIVITÉ. Commencez par maîtriser la technique de chaque mouvement, répétez-les encore et encore et ensuite vous pourrez augmenter l’intensité (plus de charge, plus de distance, plus de répétitions…).

Déroulement d’une séance de CrossFit®* type

Une séance de CrossFit®* se décompose généralement en 4 phases :

  • Un échauffement général (WARM-UP) puis spécifique à la séance. Le premier consiste à préparer le corps (système cardiovasculaire, muscles, articulations, etc.) à l’effort. Le second, à la réalisation des mouvements utilisés pendant l’entraînement. Il inclut la plupart du temps un travail de mobilité qui permettra d’augmenter progressivement l’amplitude des mouvements. Parfois négligée à tort, cette première phase est primordiale. C’est elle qui va conditionner la réussite de votre entraînement et vous éviter les blessures.
  • Une partie technique (SKILL) axée sur un travail spécifique du/des mouvement(s) clé(s) du WOD afin de progresser techniquement ou en force.
  • Le WOD (Workout Of the Day = Entraînement du jour) qui est la partie intense de la séance. C’est ici que vous allez retrouver l’entraînement du jour constitué d’un enchaînement d’exercices à intervalles court mais à haute intensité.
  • Un retour au calme (COOL-DOWN) . Cette dernière phase varie généralement en fonction du temps restant et des besoins spécifiques de chacun. Elle permet de récupérer et de faire baisser le rythme cardiaque. Elle comporte la plupart du temps des étirements et des automassages.

Notez qu’entre le WOD et le retour au calme, une phase appelée « Cash-Out », « Buy-Out » ou encore « Finisher » peut-être ajoutée. Il s’agit d’un dernier test de fitness comme une série d’un maximum de tractions ou de montées de corde… Pour être réellement efficace, il doit être imprévu et ne pas être divulgué aux athlètes en début de séance. C’est un travail clairement psychologique !

Le CrossFit®*, c’est pour qui ?

Le CrossFit®* met au défi les meilleurs athlètes de la planète qui s’affrontent chaque année lors des célèbres CrossFit Games.

Toutefois, le programme n’est pas réservé à l’élite. Il s’adresse donc à tout le monde, quel que soit l’âge, le sexe ou le niveau de condition physique.

L’ensemble des entraînements et des exercices sont adaptables en fonction des capacités des participants (charge, nombre de répétitions, intensité, temps de récupération, etc.). Ceci permet de garantir la sécurité de la mise en oeuvre du programme. C’est l’un des gros avantages de la discipline, vous pouvez vous entraîner avec n’importe qui !

Selon la philosophie du CrossFit®*, les besoins des athlètes olympiques et de nos grands-parents diffèrent par leur degré et non par leur nature.

Où le pratiquer ?

Les avantages du CrossFit®* sont nombreux : amélioration de la santé, développement de la condition physique en peu de temps, redéfinition de la silhouette, esprit communautaire, dépassement de soi, variété des entraînements… C’est pourquoi le nombre de pratiquants ne cesse d’augmenter.

Le CrossFit®* se pratique traditionnellement dans des salles appelées « Box ». C’est sans aucun doute le meilleur endroit pour vous entraîner en toute sécurité et progresser avec des coaches compétents 😉. Le site Crossfit.com propose un annuaire de ces salles officielles et affiliées en France et à l’étranger (https://map.crossfit.com/)

Si vous n’avez pas de box à côté de chez vous ou pas les moyens de vous payer un abonnement, pas d’inquiétude ! Vous pouvez aussi le pratiquer de manière autonome dans une salle de sport, dans un parc ou encore à la maison. Appuyez-vous sur notre base d’entraînements en libre accès.

Attention, vous n’aurez pas de coach pour corriger votre technique alors documentez-vous, travaillez la technique, faites preuve de bon sens et soyez à l’écoute de votre corps.

Lors des premières semaines de pratique, la mécanique du mouvement devra  systématiquement être priorisée par rapport à l’intensité. La simple pratique des mouvements pourra parfois se révéler intense alors soyez patient. Vous ajouterez de la charge et augmenterez le rythme lorsque vous serez en mesure d’exécuter les mouvements correctement et avec constance.

Le fitness en une centaine de mots

Mangez des noix et des graines, quelques fruits, un peu de féculents et pas de sucre. Maintenez les apports à un niveau qui fournit l’énergie nécessaire à l’activité physique sans entretenir la masse grasse. Pratiquez et entraînez-vous aux principaux mouvements d’haltérophilie : deadlift, clean, squat, presses, clean and jerk et snatch. De même, apprenez à maîtriser les bases de la gymnastique : pull-ups, dips, montée à la corde, push-ups, sit-ups, développés en équilibre sur les mains, pirouettes, culbutes, grands écarts et positions statiques. Pédalez, courez, nagez, ramez, etc. avec ardeur et rapidité. Cinq ou six jours par semaine, faites appel à votre créativité pour varier autant que possible les combinaisons et les modèles. La routine est l’ennemi du fitness. Privilégiez les séances courtes et intenses. Apprenez régulièrement à pratiquer de nouveaux sports.

Greg Glassman, fondateur CrossFit Inc.


Sources

Sur monsieurwod.com, nous sommes pour le partage et la diffusion des connaissances. Nous citerons donc toujours et dans la mesure du possible nos sources ou/et les personnes qui nous inspirent.

  1. Crossfit Inc, crossfit.com, Guide d’entraînement du niveau 1
  2. Crossfit Inc, crossfit.com, What is CrossFit
  3. LitoBox, Le guide du CrossFit pour débutant
  4. L’Équipe, DOSSIER CROSSFIT
  5. Fuck-Genetics.fr, Comment construire sa séance CrossFit, son WoD

* CrossFit® est une marque enregistrée qui appartient à la société CrossFit, Inc. et qui n’a aucun lien avec l’éditeur du site monsieurwod.com. Seules les sociétés affiliées à la société CrossFit, Inc. et les entraîneurs sportifs titulaires du CrossFit Level 1, 2, 3 ou 4 sont autorisés à dispenser des cours selon la méthode CrossFit®. Les informations officielles sont exclusivement sur le site www.crossfit.com. »


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