Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:
Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 2 tours de :
Il s’agit ici d’une séance d’entraînement au poids de corps constituée de mouvements simples.
Toutefois, l’enchaînement va faire monter votre rythme cardiaque et le volume de répétitions vous permettre de travailler votre endurance musculaire.
Le but ? Réaliser le plus rapidement possible avec une technique propre et une amplitude complète 10 tours de :
Gardez en tête le schéma suivant : « Mécanique – Constance – Intensité ». Maîtrisez la technique de chaque mouvement avant de mettre de la vitesse. C’est primordial pour un entraînement efficace et sécuritaire.
Le temps limite pour réaliser ce WOD est fixé à 30 minutes. Adaptez les mouvements ou le volume si besoin.
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Squats
Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement. Si le squat pose problème, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever (exemple).
Pompes :
Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
Tuck ups :
Voici une version plus simple.
Si vous débutez, vous pouvez réduire le nombre de tours entre 6 et 8.