Faire 3 tours de :
Échauffez-vous ensuite spécifiquement pour les mouvements du WOD.
Réalisez quelques séries barre à vide puis montez en charge sur le deadlift.
Cette séance est un Hero WOD en hommage au caporal Ryan C. McGhee, 21 ans.
Ranger de l’armée américaine, il a été tué au combat le 13 mai 2009 dans le centre de l’Irak.
Le WOD a été posté pour la première fois le 15 avril 2010 sur le site de CrossFit®.
Ce triplet mixe soulevés de terre, poussées du haut du corps et sauts. Il s’agit d’un WOD difficile.
Vous allez en effet devoir réaliser le plus de tours possible pendant 30 minutes de :
C’est un véritable challenge physique. Vous devez aller vite mais en même temps tenir dans la durée. Vous devez donc trouver un rythme qui vous permet de garder de la continuité dans l’effort.
Les répétitions doivent être réalisées d’affilée pour maximiser le nombre de tours. Adaptez la charge et les mouvements si besoin.
Deadlift :
La charge doit être modérée pour que vous puissiez à chaque tour réaliser les 5 répétitions d’affilée. Réduisez-là en conséquence.
Pompes :
Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
Box jumps :
En cas de difficultés, choisissez une box de plyométrie plus basse. Vous devez pouvoir enchainer les 9 répétitions.