Un entraînement complet qui va solliciter de nombreuses chaînes musculaires.
Le format du WOD est un EMOM (Every Minute On the Minute) de 30 minutes.
ll s’agit d’un type d’entraînement à intervalles ou vous avez une minute pour réaliser un ou plusieurs exercices donnés.
Ici, vous allez devoir réaliser chaque minute pendant 30 minutes les mouvements suivants en alternance :
Vous avez donc 6 tours à réaliser. Une fourchette de répétitions est donnée.
En fonction de votre niveau, vous choisissez le nombre de répétitions que vous souhaitez effectuer.
Dans l’idéal vous devez pouvoir prendre 20 secondes de récupération entre chaque exercice. Il faut donc pouvoir réaliser les répétitions en 40 secondes.
Essayez de garder le même volume tout au long de l’entraînement et adaptez les mouvements et la charge si besoin à l’aide des otpions ci-dessous.
Tractions :
Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
Wall Balls :
Choisissez une charge vous permettant de faire les répétitions demandées en 40 secondes maximum avec une bonne technique et en sécurité.
Pompes poirier (Handstand push-up) :
Les handstand push-ups peuvent être remplacées par des pompes piquées avec dans l’idéal les pieds sur une box de plyométrie. Des pompes classiques peuvent être réalisées également en cas de difficultés.