Réaliser les mouvements suivants :
Pour vous échauffer, réalisez barre à vide 5 répétitions des mouvements suivants :
La première partie de séance est un travail de force.
Il s’agit ici de trouver trois répétition assez lourde mais pas forcément un max de :
Montez en charge progressivement en vous appliquant un maximum sur la technique. Prenez une quinzaine de minutes pour cette partie en respectant des temps de repos de 2 minutes minimum à chaque montée en charge.
Contre la montre (For time)
Réaliser le plus rapidement possible 3, 9, 15, 21, 15, 9 puis 3 répétitions de :
Auto-masser :
- Lombaires
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Ce WOD en pyramide mix haltérophilie et gymnastique.
Le soulevé de terre rendra les box jumps difficiles et vice versa. Avec seulement 75 répétitions, cet entraînement est court, mais il ne s’agit pas d’un sprint complet pour autant.
Cet entraînement a été créé par CrossFit Port Chester @crossfitportchester (New York, États-Unis).
Dans l’idéal les deadlifts doivent être réalisés d’affilée mais n’hésitez pas à découper en 2 ou 3 séries si besoin pour les 21 répétitions.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin.
Deadlift :
- La charge utilisée doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 21 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Box jumps :
- En cas de difficultés sur les box jumps, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups.