Cet entraînement est un hommage au lieutenant Emily Jazmin Tatum Perez, 23 ans, tuée le 12 septembre 2006 en Irak. Elle servait dans le 204e bataillon de soutien, 2e brigade, 4e division d’infanterie de l’armée américaine.
Athlète exceptionnelle, Mme Perez a été sprinteuse dans l’équipe de piste (200 m) et a participé au triple saut. Elle excelle également en gymnastique et dans les squats. Ses mouvements préférés sont le sprint, les doubles sauts, les tractions, les squats et les épaulés.
C’est la première femme officier afro-américaine de l’histoire militaire américaine à mourir au combat.
Le « Emily » Hero WOD a été publié pour la première fois, le 10 septembre 2017, sur le site de CrossFit®.
Le WOD combine corde à sauter, mouvements de gymnastique et sprints.
Le but étant de réaliser le plus rapidement possible 10 tours de :
- 30 Doubles tours à la corde à sauter (Double-unders)
- 15 Tractions (Pull-ups)*
- 30 Air squats
- 100m. de sprint
- 2 min. de repos (rest)
*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.
Doubles tours à la corde à sauter :
Si vous n’arrivez pas à faire des doubles sauts faites 60 sauts simples.
Vous pouvez également faire 25 sauts groupés (tucks jumps) si vous voulez vous rapprocher de l’intensité des double-unders.
Si vous n’avez pas de corde, vous pouvez faire 30 double-taps.
Tractions :
En cas de difficultés, les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row).
Squats :
Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement.
Option débutants :
8 tours :
- 30 sauts simples à la corde à sauter
- 10 tirages aux anneaux ou à l’aide d’une sangle de suspension
- 20 squats
- 100m sprint