Réalise 5 minutes d’échauffement cardio-vasculaire en courant ou sur l’ergomètre de ton choix (Vélo, rameur, skiErg, etc.) puis 2 tours de
Cet entraînement combine 3 mouvements au poids de corps. Il s’agit d’un EMOM (Every Minute On the Minute) de 20 minutes. Vous devrez donc réaliser un mouvement par minute pendant 5 tours :
Vous noterez qu’il n’y a pas d’objectifs de répétitions ou de distance pour le premier mouvement car cela pourrait vous pousser à trop dégrader le mouvement. L’objectif est de garder le contrôle et le dos horizontal. Évitez de basculer les hanches de chaque côté. Le gainage doit être maintenu.
Vous avez donc à chaque tour 3 minutes de travail pour 1 minute de repos.
Quadruped Crawl :
Si ce mouvement est trop challengeant actuellement sur 1 minute complète, vous pouvez réduire le temps, privilégier une version statique ou gardez les genoux au sol.
Box step-ups :
Ajustez simplement la hauteur de la box à la baisse voir à la hausse si vous souhaitez augmenter la difficulté.
Burpees :
Version débutant avec les mains sur un support (ici) ou en ramenant un pied après l’autre (ici). Pour ceux qui souhaiteraient mettre l’accent sur le travail musculaire du haut du corps, vous pouvez faire des strict burpees.