Courir 10 minutes puis compléter 2 tours de :
Montez en charge sur le mouvement d’haltérophilie du WOD : Kettlebell Swing.
Réalisez 2 fois : 30 secondes de suspensions à la barre et 3 tractions.
Réaliser le plus rapidement possible 3 tours de :
Time Cap (Temps limite) : 15 minutes.
*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.
Automasser :
- Haut du dos
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Un WOD de référence pour les Crossfiteurs publié la première fois par CrossFit®. en 2003.
Dans l’idéal les répétitions de Kettlebell swings et de tractions doivent être réalisées d’affilée, sans pause. Dosez donc votre rythme de course de manière à pouvoir y parvenir.
Un bon moyen de progresser au fil des séances et de noter votre temps à chaque tour et d’essayer de faire mieux la fois suivante.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 15 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Course :
- En cas de surpoids important, 200m de course suffiront
- Si vous n’avez pas de zone de course mais un rameur à disposition, vous pouvez faire 400m de rameur à la place.
Kettlebell Swings :
- La charge utilisée pour le kettlebell swing doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 21 répétitions.
Tractions :
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
Le temps limite pour réaliser le WOD est fixé à 15 minutes. Arrêtez-vous même si vous n’avez pas pu terminer… Essayez de faire mieux la prochaine fois 🙂
Si vous débutez, adaptez le nombre de répétitions :
200 m de course, 15 kettlebell swings et 9 tractions.