L'un des entraînements de force les plus populaires du CrossFit®. C'est un WOD de force pure composé uniquement de mouvements d'haltérophilie où la charge, et non le temps, est l'élément déterminant.
~30-45 min (repos libre)
RX
Barre
01
Échauffement
2 min de mobilité (ouverture de hanche avec rotation). Puis 3 tours de :
6
Inchworm Push-ups
9
Air Squats
12
Samson Stretch
9
Hollow Rocks
6
Plate Ground to Overhead
02
Le WOD
MAX LOAD
Réaliser 5 tours. Chaque tour consiste en 7 séries UNBROKEN (sans poser la barre) de :
1
Power Clean
1
Front Squat
1
Push Press
1
Back Squat
1
Push Press
03
Conseils
Règle d'or : La barre doit toucher le sol au début de chaque séquence, mais elle ne peut pas y rester, sinon le tour entier doit être recommencé.
Progression : Augmentez la charge à chaque tour pour atteindre votre maximum au 5ème.
04
Objectifs de performance
Score : La charge maximale validée au 5ème tour (les 7 séries sans poser la barre).
05
Adaptations
Technique : Commencez barre à vide pour maîtriser l'enchaînement complexe avant d'alourdir.
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