Hero WOD hommage à l'État-major Jack M. Martin III . Cet AMRAP de 20 minutes sollicite la puissance des épaules et des jambes de manière répétée.
20 min
Intermédiaire
Barre, Kettlebell
01
Échauffement
Compléter 2 tours de :
20
Leg Swings
15
Air Squats
10
PVC Dislocate
20
Glute Bridge (Relevés de bassin)
Spécifique : 2 tours de 5 reps sur chaque mouvement du WOD à charge légère .
02
Le WOD
AMRAP (20 minutes)
Réaliser un maximum de tours de :
10
Push Press (52kg H / 38,5kg F)
10
Kettlebell Swings (24kg H / 16kg F)
10
Box Jumps (60/50cm)
03
Conseils
Haltéro : Choisis une charge pour le Push Press et le KB Swing permettant 20 répétitions d'affilée sans fatigue.
Gestion : Gère ton rythme pour ne pas t'épuiser dès les premières minutes.
04
Objectifs de performance
Score Global : Évalué sur le nombre total de tours réalisés.
05
Adaptations
Box Jumps : Utilise une box plus basse ou fais des Box Step-ups.
06
Retour au calme
5 min de marche lente + étirements des épaules et des mollets.
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