Proposé par @crossfitrivegauche, ce WOD combine un travail de force EMOM sur le Back Squat et un Metcon explosif axé sur le port de charge unilatéral.
~35 min
RX
Barre, Haltère
01
Échauffement
Compléter 2 tours de :
45 sec
Bike Erg
45 sec
Lateral Band Walk
45 sec
Ostrich Walk
45 sec
Wall Balls (4kg)
02
Le WOD
STRENGTH (EMOM 10 min) :
2 Back Squats par minute (charge lourde constante) . METCON - Type : FOR TIME (Time Cap 20 min)Réaliser le plus rapidement possible :
60
Dumbbell Snatches (22,5kg H / 15kg F - À ADAPTER)
60
Dumbbell Push Jerks un bras (en alternant)
60
Dumbbell Box Step-ups
200m
Dumbbell Farmers Carry (Marche du fermier)
03
Conseils
Alternance : Partage les répétitions de snatch et push jerk sur les deux bras (ex: alterne toutes les 10 reps).
Step-ups : Change de jambe à chaque montée.
04
Objectifs de performance
Chrono Global : Boucler l'ensemble sous les 20 minutes.
05
Retour au calme
Étirements des épaules et des trapèzes.
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