Hero WOD hommage à Bob Kalsu, c'est l'un des entraînements les plus redoutés du CrossFit®. Simple sur le papier, le format EMOM rend la complétion des 100 Thrusters extrêmement difficile.
~20-40+ min
RX
Barre
01
Échauffement
Compléter 3 tours de :
6
Inchworm Push-ups
9
Air Squats
12
Samson Stretch
9
Hollow Rocks
Haltéro : Montée en charge progressive sur le Thruster .
02
Le WOD
FOR TIME / EMOM
Réaliser le plus rapidement possible un total de :
100
Thrusters (61kg H / 43kg F - À ADAPTER)
Spécificité : Au début de chaque minute, réaliser 5 Burpees. Complète ensuite le reste de la minute avec les Thrusters .
03
Conseils
Repos : Prends au moins 10 secondes de repos à la fin de chaque minute pour tenir sur la durée.
04
Adaptations
Thruster : Charge permettant 20 reps d'une traite à frais. Travaille barre à vide si besoin .
Burpees : Réduis le nombre par minute (ex: 3 au lieu de 5) si tu n'arrives plus à avancer sur les thrusters.
05
Retour au calme
10 min de repos complet + mobilisation douce des poignets.
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