Ce WOD sollicite trois modalités (haltéro, gym, cardio) pour un entraînement rapide qui fera décoller ton rythme cardiaque, particulièrement sur les Thrusters .
~35 min
RX
Barre, Rack
01
Échauffement
Compléter 3 tours de :
10
Plate Hops (Sauts latéraux)
10
Glute Bridge (Relevés de bassin)
10
Plate Ground to Overhead
Haltéro : "Burgener Warm-up" barre à vide puis montée en charge sur le Thruster .
02
Le WOD
STRENGTH (20 min) :
Pausing Front Squat (2s pause en bas) + 1 Front Squat (charge lourde) . METCON - Type : FOR TIME (Time Cap 15 min)Réaliser le plus rapidement possible :
1000m
Course (Run)
50
Thrusters (20kg H / 15kg F - À ADAPTER)
30
Pull-ups (Tractions)
03
Conseils
Course : Vise moins de 5:30 min. Dose ton allure pour enchaîner directement les thrusters.
Thrusters : Prends une charge permettant 50 répétitions d'affilée à frais.
04
Objectifs de performance
Chrono Global : Viser entre 9 et 12 minutes.
05
Retour au calme
Étirements des Fléchisseurs de hanche et des épaules.
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