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47
FOR TIME (TIME CAP 15 MIN)

WOD #47

Entraînement original de "CrossFit Les enfants de la barre" composé de 3 blocs mêlant cardio monostructurel, haltérophilie et gymnastique.

< 15 min
Intermédiaire
Barre, Rameur
01

Échauffement

Réaliser 30 sec par mouvement : Single Unders, Push-up to Down Dog, Inchworm Push-ups, Double Unders, Plank Shoulder Taps, Planches Latérales G/D. Spécifique : 5 répétitions barre à vide d'épaulé, squat et presse, puis montée en charge progressive au Power Clean.

02

Le WOD

FOR TIME (Time Cap 15 min)

Réaliser les 3 blocs suivants : 1. 3 tours de : 15 Power Cleans (52kg H / 36kg F) + 20 Pompes 2. 2 tours de : 27/21 Cal Rameur (Row) + 75 Double-Unders 3. 1 tour de : 35/25 Cal Rameur (Row)

Réaliser les 3 blocs suivants : 1. 3 tours de : 15 Power Cleans (52kg H / 36kg F) + 20 Pompes 2. 2 tours de : 27/21 Cal Rameur (Row) + 75 Double-Unders 3. 1 tour de : 35/25 Cal Rameur (Row)

03

Conseils

Haltéro : Les Power Cleans doivent être faits d'affilée ou en deux fois maximum.
Respiration : Ton rythme cardiaque va monter très haut, pense à bien ventiler.
04

Objectifs de performance

Chrono Global : Finir l'intégralité des blocs sous les 15 minutes.
05

Adaptations

Double sauts : Si besoin, remplace par des simples en triplant le volume.
Pompes : Réalisables sur les genoux ou contre un banc.
06

Retour au calme

Auto-massage : Mollets, Cuisses et Fléchisseurs de hanche.

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