Ce test standardisé sert de baromètre de performance pour mesurer ta capacité à enchaîner des mouvements fonctionnels à haute intensité sur courte durée.
15 à 30 min
RX
Rameur, Wall Ball
01
Échauffement
10 min
de jogging léger + mobilisations articulaires (hanches, genoux, chevilles)
1000m Row : Maintenir un split constant (Temps cible \< 4 min 15).
Wall Balls : Maximum 3 breaks, séries de 30-35 reps (Temps cible \< 5 min).
04
Adaptations
Débutant : Réduis les répétitions de moitié (ex: 25 burpees, 50 wall balls).
Matériel : 1000m Rameur remplaçable par 1000m Course.
05
Retour au calme
5 à 10 min de marche lente + étirements passifs pectoraux et fessiers (Posture du pigeon).
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