Cet entraînement développe ta puissance aérobie et ta capacité de relance. Il t'oblige à ne pas subir la transition après un effort intense en accélérant sur la fin de chaque kilomètre malgré l'acide lactique.
~20-30 min
RX
Espace de course
01
Échauffement
15 min
de footing progressif (lent vers allure cible Hyrox) + gammes (montées de genoux)
02
Le WOD
FOR TIME - 4 ROUNDS
800m
Course (Run) (Allure légèrement plus rapide que l'allure cible)
20
Burpee Broad Jumps
200m
Course (Sprint final)
Repos : 90 secondes entre les rounds
03
Conseils
Relance : Après les 20 sauts, force-toi à relancer immédiatement pour les 200m sans phase de transition lente.
Gain : C'est cette capacité de relance qui te permettra de gagner de précieuses minutes sur le parcours officiel.
04
Objectifs de performance
Vitesse : Boucler le 200m final à 100% de tes capacités.
05
Adaptations
Volume : Réduire à 3 rounds pour les débutants.
Mouvement : Faire des Burpees classiques (sans saut avant) si tu manques d'espace.
06
Retour au calme
10 min de marche lente ou trot très léger pour relâcher les tensions.
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