Cet AMRAP de 30 minutes est construit pour alterner effort cardio et force fonctionnelle. L'objectif est de bouger en continu sans jamais sacrifier la qualité des mouvements.
30 min
Intermédiaire
Box, Barre de traction
01
Échauffement
Courir 5 à 10 minutes. Puis 2 tours de :
10
Scapular Pull-ups
10
Samson Lunges
5
Inchworm Push-ups
5
Down & Ups
02
Le WOD
AMRAP (30 minutes)
Réaliser un maximum de tours de :
400m
Course (Run)
20
Box Step-ups (60/50cm)
10
Burpees
5
Strict Pull-ups (Tractions)
03
Conseils
Course : Chaque bloc de 400m ne doit pas excéder 2:15 à 2:30.
Step-ups : Adapte la hauteur pour pouvoir enchaîner les 20 répétitions sans pause.
04
Objectifs de performance
Challenge : Viser plus de 7 tours complets.
05
Adaptations
Alternative : Remplace les tractions par 10 tirages au TRX.
Avancé : Réalise l'entraînement avec un gilet lesté (\<10% poids de corps).
06
Retour au calme
10 min de marche lente + étirements longs des mollets et des ischio-jambiers.
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