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FOR TIME (TIME CAP 10 MIN)

Fran

"Fran" est peut-être le WOD le plus célèbre du CrossFit®. C'est un sprint ultra-intense qui combine haltérophilie et gymnastique.

< 10 min
RX
Barre, Barre de traction
01

Échauffement

5 min
d'Ergo (Bike ou Assault)
Spécifique : 10 Beat Swings, 10 Pull-ups, 6 Thrusters barre à vide .
02

Le WOD

FOR TIME (Time Cap 10 min)

Réaliser 21, 15, puis 9 répétitions le plus vite possible de :

Thrusters (43kg H / 29kg F).
03

Conseils

Sprint : Ce WOD doit être bouclé en moins de 10 minutes, les meilleurs descendent sous les 2 minutes.
Mouvements : Les exercices sont complémentaires (poussée jambe / traction bras) pour permettre un mouvement continu.
04

Objectifs de performance

Athlète
\< 2 min 30.
Avancé
2 min 30 - 4 min.
Intermédiaire
4 - 7 min.
Débutant
7 - 10 min.
05

Adaptations

Thrusters : Réduis la charge pour pouvoir faire 15 répétitions d'une traite.
Pull-ups : Avec élastique, sautées ou Ring Rows .
06

Retour au calme

Récupération active et étirements légers.

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