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282
FOR TIME

WOD #282

Un triplet explosif qui combine Wall Balls, Dumbbell Snatches et puissance gymnique. Chaque tour est conçu pour durer entre 2 min 30 et 3 minutes.

12 à 15 min
RX
Wall Ball, Haltère
01

Échauffement

Complétez 3 tours de :

5
Med Ball Strict Press
10
Med Ball Front Squats
5
Med Ball Ground To Overhead
Spécifique : Montée en charge sur le Dumbbell Snatch.
02

Le WOD

FOR TIME

Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :

20
Wall Ball Shots (9/6kg)
10
Dumbbell Snatches (22,5/15kg - alterne à chaque rep)
5
Bar Muscle-ups
03

Conseils

Snatch : Choisis une charge permettant de faire les 10 répétitions unbroken à chaque tour.
Wall Ball : Adapte la charge pour faire les 20 reps en 2 séries maximum.
04

Objectifs de performance

Chrono Global : Viser une fenêtre de 12 à 15 minutes pour l'ensemble du WOD.
05

Adaptations

Muscle-up : Remplace par 5 Burpee Pull-ups ou 10 Tirages anneaux.
Volume : Format 15/10/5 pour les débutants.
06

Retour au calme

Étirements des trapèzes et des épaules.
Auto-massage des avant-bras.

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